Come camminare nella “zona brucia-grassi”? Ecco cosa dicono gli studi scientifici
Uscire a camminare apporta innumerevoli benefici, come migliorare la forma fisica, rafforzare le ossa e alleviare i dolori articolari. Inoltre, da recenti studi può anche migliorare la salute mentale. Ma per coloro che sono alla ricerca della perdita di peso, camminare può anche aiutare a raggiungere i propri obiettivi? Ecco cosa devi sapere sulla camminata per bruciare calorie e grassi.
Come camminare nella “zona brucia-grassi”? Ecco cosa dicono gli studi scientifici
Esistono due fattori chiave per smaltire più grasso quando si cammina, il primo è che occorre camminare con velocità e/o intensità sufficienti per bruciare i grassi indispensabili a produrre energia.
Più a lungo si cammina, più si brucia grasso immagazzinato (oltre che che zuccheri che il corpo usa per nell’immediato durante un esercizio fisico). Nell’effettivo, qualsiasi esercizio può bruciare calorie ma la camminata veloce e altri esercizi aerobici sono particolarmente utili per bruciare il grasso addominale interno, chiamato grasso viscerale.
Questo tipo di grasso non solo contribuisce ad incrementare il tuo girovita, ma aumenta anche il rischio di diabete e malattie cardiache.
Zona brucia-grassi: che cosa significa?
L’American Heart Association (AHA) classifica la camminata veloce a un ritmo di almeno 2,5 miglia orarie come “attività aerobica di intensità moderata.” Secondo l’AHA, l’obbiettivo riguardante la frequenza cardiaca per gli esercizi a questo livello di intensità, dovrebbero essere del 50-70% della propria frequenza cardiaca massima. (Per attività più intense, la frequenza cardiaca dovrebbe essere circa il 70-85% della frequenza cardiaca massima.)
Allenarsi a un’intensità che va da bassa a moderata può effettivamente aiutare a bruciare i grassi; questo perché il corpo utilizza il grasso immagazzinato come combustibile rispetto agli allenamenti di maggiore intensità, che si basano sui carboidrati.
L’intervallo di frequenza cardiaca, secondo questo autorevole studio varia in base all’età. È possibile utilizzare il grafico inerente alle zone di frequenza cardiaca in base all’età alla pagina linkata per trovare i numeri giusti. Bisogna innanzitutto prendere il polso mentre ci si allena così da controllare la frequenza cardiaca. Ci sono anche app per monitorare la frequenza cardiaca utilizzabili sul cellulare, e cardiofrequenzimetri integrati in molte attrezzature per l’allenamento a casa o sugli smartwatch.
Quando ci si allena in questa zona si respira con più difficoltà, si percepisce uno sforzo maggiore e probabilmente si suda molto di più; ma si è ancora in grado di portare avanti una conversazione. I principianti dovrebbero aumentare gradualmente il loro tempo di camminata e la loro velocità. Il piano di camminata di un principiante ad esempio inizia solitamente con 15 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, lavorando su una buona tecnica di camminata. Successivamente sarà indispensabile aumentare il tempo di camminata di 5 minuti per sessione ogni settimana.
Cambiare le routine dei tuoi allenamenti
Per ottenere i migliori risultati l’ideale sarebbe mescolare diversi tipi di allenamenti a piedi durante le cammiante settimanali: intervalli, camminate brevi e veloci, camminate lunghe e moderate. Le passeggiate più meditative e consapevoli hanno anche benefici per ridurre lo stress. Queste passeggiate aiutano a ridurre il cortisolo, che può contribuire all’aumento di peso.
Se non hai il tempo per passare 45 minuti continuativi a camminare, ottimizza il tempo che hai. È possibile fare dalle due alle quattro passeggiate da 15 minuti a ritmo sostenuto. Brucerai calorie, aumenterai la velocità e la capacità di camminare, ed inoltre raggiungerai il livello minimo di attività fisica raccomandato per la salute.
Un ulteriore buona idea è quella di includere altri tipi di esercizi nella tua routine. Altre attività di esercizio con intensità moderata includono andare in bicicletta su di un terreno pianeggiante, aerobica in acqua e l’utilizzo di un allenamento ellittico, balli aerobici e tennis in doppio. Puoi sfidare il tuo corpo in modi nuovi, e bilanciare il tuo sviluppo muscolare facendo una varietà di diverse attività fisiche.
Oltre a bruciare i grassi, stai anche costruendo muscoli e aumentando il tuo metabolismo basale. Con un metabolismo potenziato, stai bruciando più calorie per tutto il giorno.
Gli escursionisti che si stanno allenando per un evento a distanza, come una mezza maratona o una maratona, dovrebbero camminare a intensità da bassa a moderata per la loro lunga giornata di allenamento a distanza ogni settimana.
Esempio di allenamento a piedi brucia grassi
È possibile usare un tapis roulant o camminare all’aperto per questo allenamento. Avrai bisogno di buone scarpe da ginnastica che siano ammortizzanti e flessibili, e che posseggano supporti al piede adeguati per una lunga camminata. Indossa indumenti che permettano libertà di movimento e che disperdano il sudore.
Riscaldamento
Cammina da 5 a 10 minuti a passo lento, aumentando gradualmente la velocità. Il riscaldamento è importante. La camminata, così fatta brucia lo zucchero nel sangue immagazzinato, ed esaurisce le riserve di energia pronte nei muscoli. Questo è un segnale per il proprio corpo che sta per arrivare una sessione di allenamento più lunga. Di conseguenza, il tuo corpo si prepara a iniziare a bruciare il grasso immagazzinato.
Accelera fino a raggiungere la zona fitness (frequenza cardiaca dal 60% al 70% del massimo). Controlla la tua frequenza cardiaca ogni 10 minuti per assicurarti di rimanere nella zona.
Cammina nella zona fitness per 30-50 minuti o più. Se la tua frequenza cardiaca diminuisce, aumenta la velocità.
Defaticamento
Termina con 5-10 minuti a un ritmo più facile per un buon defaticamento. Il primo passo verso la combustione dei grassi è semplicemente quello di muoversi. Usa un programma di camminata rapida per costruire il tuo tempo di camminata, la tecnica e la velocità, e se non hai già camminato a passo svelto per 30 minuti o più, puoi prendertela comoda all’inizio, e lavorare costantemente sulle basi può portarti rapidamente al tuo obiettivo.
Se ti può interessare, abbiamo parlato di altri esercizi per la perdita del peso corporeo a questo indirizzo. Buona lettura!
