Allenamento tonificante per le donne over 50? Ecco cosa puoi provare
L’allenamento con i pesi per le donne sopra i 50 anni può essere particolarmente utile. Inoltre, aggiungere esercizi basati sulla resistenza alla tua routine può essere utile per proteggere la salute delle ossa, qualcosa che possono deteriorarsi a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa. Scopriamo tutto nelle righe a seguire!
Allenamento tonificante per le donne over 50? Ecco cosa puoi provare
Prenderti cura del tuo corpo con le migliori vitamine per donne over 50 e adattare il programma di allenamento può fare la differenza per il tuo benessere generale. Tuttavia, l’allenamento con i pesi per le donne sopra i 50 anni non deve significare andare in palestra ogni giorno e spingersi a sollevare quantità folli di pesi.
Le attività riportate di seguito, consigliate da moltissimi personal trainer per soggetti in questo range d’età possono essere eseguite solo con il proprio peso corporeo o possono essere rese più impegnative aggiungendo resistenza. Sebbene gli oggetti in casa possano essere utilizzati per la resistenza, come grandi bottiglie d’acqua piene e sacchi di riso, può essere utile anche un manubrio regolabile o anche una kettlebell .
Invecchiando, questi studi dimostrano che perdiamo naturalmente massa muscolare e la ricerca ha confermato che i muscoli vengono spesso sostituiti dal grasso quando invecchiamo.
Alcune ricerche confermano che dopo i 30 anni la massa muscolare diminuisce! Quindi, per mantenere uno stato di forma ideale, ti suggeriamo degli esercizi da poter svolgere naturalmente sempre previo consulto medico, che potrà confermare, o sconsigliare – a seconda della cartella clinica del paziente – le pratiche da noi suggerite.
SQUAT
Questa è un’ottima mossa per tonificare i quadricipiti della parte superiore delle gambe necessari per tutti i tipi di movimenti essenziali, incluso alzarsi da una sedia, camminare e persino salire le scale.
- Usa una sedia come bersaglio su cui accovacciarsi; dovrebbe essere approssimativamente all’altezza del ginocchio.
- Mettiti davanti alla sedia, tieni i piedi alla larghezza delle spalle, inspira ed esegui il movimento dello squat come se ti sedessi direttamente sulla sedia.
- Esegui questo movimento nell’arco di tre secondi.
- Cerca di non spingere i fianchi indietro in un cardine ma di sederti il più direttamente possibile, mantenendo il petto sollevato e guardando direttamente in avanti.
- Espira e spingi i talloni a terra mentre torni in posizione eretta.
- Ripeti da otto a dieci volte per tre o quattro serie con 90 secondi tra le serie.
FLESSIONI
Questo è un esercizio per la parte superiore del corpo che rafforza il petto, le spalle e le braccia e si rivolge anche ai muscoli centrali e della schiena. Questo è utile per migliorare la postura e può aiutare a prevenire il mal di schiena.
“Suggerisco di iniziare su un muro e di progredire su superfici inferiori fino a raggiungere il pavimento, solo quando la tua tecnica ti sembra perfetta”, afferma Fishwick.
- Stando a un braccio di distanza da un muro, posiziona le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle all’altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro e tieni i piedi uniti.
- Coinvolgi il core e ruota leggermente le spalle verso l’esterno per impegnare i muscoli della parte superiore della schiena.
- Fai un respiro verso l’interno e inizia a piegare i gomiti per consentire al corpo di cadere in avanti verso il muro. Assicurarsi che i gomiti rimangano vicini al corpo ed evitare che si allarghino lateralmente.
- Quando il tuo viso è vicino al muro, espira e spingi indietro nella posizione iniziale.
- Ripeti da sei a dieci ripetizioni con la forma perfetta per due o tre serie. Aumenta la difficoltà solo quando la tecnica è perfetta. Riposati per 90 secondi tra le serie.
DIP PER TRICIPITI
Rafforzano i tricipiti, il petto e le spalle.
- Siediti su una panca, un gradino o una sedia e metti le mani sulla panca vicino alle cosce.
- Cammina con i piedi davanti a te finché i piedi non si trovano direttamente sotto le ginocchia.
- Scendi dalla piattaforma, tenendo il sedere vicino alla sedia: questa è la posizione uno.
- Fai un respiro verso l’interno e abbassa lentamente il peso del corpo fino a piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. A questo punto espira e allontana la panca tornando con i palmi delle mani nella posizione 1 e poi ripetendo il movimento.
- Assicurati che i gomiti puntino direttamente dietro di te e non permettano ai gomiti di spostarsi lateralmente, in particolare mentre spingi indietro durante il movimento.
- Ripeti da 10 a 12 volte per due o tre serie con 60 secondi tra ciascuna serie.
