Assumere creatina: tutto quello che è bene sapere
Che cos’è la creatinina
La creatina è un amminoacido naturale e si trova in alcuni alimenti come la carne rossa ed è anche prodotta dai nostri reni, fegato e pancreas. La quantità di creatina che otteniamo dal cibo e prodotta dai nostri corpi è relativamente piccola, motivo per cui la integriamo.
Assumere creatina: tutto quello che è bene sapere
Nel corpo, la creatina viene utilizzata per aiutare ad alimentare il sistema fosfageno. Questo è il sistema energetico che utilizziamo durante attività ad alta intensità come allenamento della forza, sprint, salti e altre prestazioni sportive. Queste attività sono raffiche brevi e potenti, di solito della durata di dieci secondi o meno.
I muscoli possono immagazzinare solo una piccola quantità di energia per queste attività. Senza diventare troppo scientifici, fondamentalmente la creatina aiuta a fornire ai muscoli più energia. Ciò consente di eseguire queste attività ad alta intensità per periodi di tempo più lunghi.
Come va assunta la creatinina e quanta ne va presa
Per rispondere a questa domanda ci basiamo sulle informazioni del nutrizionista sportivo ed ingegnere chimico che è tra gli organizzatori dell’International Conference on Creatine in Health and Disease throughout the Lifetime che si terrà dal 16 al 19 marzo negli USA, Roberto Cannataro.
Nel libro Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice, tradotto dal Dott. Cannataro, si evince che il dosaggio per gli atleti dovrebbe essere regolato in base al peso ovvero 0,3 g per Kg di peso corporeo. Ma in genere 4/5 g al giorno sono sufficienti per la media delle persone.
Attenzione perchè non si deve sempre integrare la creatinina. Questo integratore va infatti ciclizzato: ad esempio 4 settimane sì e una no o 6 sì e due no.
Questa fase alternante è importante perchè nel momento in cui i muscoli sono carichi di creatinina non ne assimilano altra. Altro punto fondamentale è che il momento migliore è prima dell’allenamento.
Effetti collaterali della creatinina
La credenza che la creatinina sia un doping o steroide è comune da parte di coloro che non sanno nulla di creatina, ma nella realtà, non lo è.
La creatinina non è uno steroide ma uno degli integratori più ricercati sul mercato, con zero risultati di effetti collaterali negativi a lungo termine.
L’unico problema riscontrato con l’assunzione di creatina è la disidratazione perchè la creatina, non dimentichiamolo, è una sostanza igroscopica: attira acqua. Per questo motivo un’ulteriore fastidio che si può avere se assunta in dosi troppo elevate o ravvicinante sono i disturbi intestinali e diarrea.
Quale creatinina prendere? Sempre secondo il Dott. Cannataro la migliore è la creatina monoidrato, in polvere. Non si scioglie in acqua, in quanto non è solubile. Il consiglio è quello di assumerla in un bicchiere di acqua e con una sostanza tampone che la faccia passare più rapidamente dallo stomaco come bicarbonato o del semplice digestivo (tipo un cucchiaino di citrosodina, brioschi, ecc).
