Scienza

Incrementare il metabolismo alla soglia dei 50? Cosa dice la scienza

Uno dei problemi comuni con l’avanzare dell’età è l’aumento di peso. Per far fronte a questo problema è importante conservare la massa magra in virtù di quella grassa. Scopriamo perchè!

Incrementare il metabolismo alla soglia dei 50? Cosa dice la scienza

Massa grassa e massa magra

Il peso corporeo da solo non è un buon indicatore della salute e della forma fisica generale. La composizione corporea è un indicatore migliore di salute e fitness. La composizione corporea è il rapporto tra massa grassa (grasso corporeo) e massa corporea magra (componenti non grassi).

Essere troppo grassi, o avere un alto rapporto tra grasso corporeo e massa corporea magra, è associato a un rischio più elevato di malattie croniche.

Pensa che la massa muscolare ha bisogno di più energia per “esistere”, circa il 20/22% del metabolismo energetico basale, rispetto alla massa grassa. Lo illustra chiaramente la dott.ssa Elena Dogliotti sul portale di Fondazione Veronesi:

“La nostra massa muscolare – spiega Elena Dogliotti biologa nutrizionista collaboratrice della Fondazione Umberto Veronesi – necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. “

Ecco quindi perchè è importante fare attività fisica e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata soprattutto dopo i 50 anni di età.

Come cambia il metabolismo con l’età

Il metabolismo è la quantità di energia (calorie) che il tuo corpo utilizza per mantenersi. Il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando è a riposo è determinato dal tuo metabolismo basale (BMR), nonché da quanto ti alleni e dal tuo rapporto muscolo-grasso.

Pensa che quando si raggiungono i 50 anni di età il metabolismo basale cala del 30%! Un rallentamento del metabolismo può portare ad un aumento di peso anche se non si mangia molto più del solito.

Mantenere la massa muscolare è la chiave per prevenire l’aumento di peso, ma può essere difficile perché dopo i 45 anni, la persona media perde circa l’1% della massa muscolare ogni anno.

Cosa mangiare dopo i 50 anni

«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – spiega Elena Dogliotti – consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l’età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo). Va da sé che la diminuzione potrà interessare maggiormente i carboidrati, e sarà ancora più importante preferirli complessi, scegliendo da fonti ricche di fibre (verdure, cereali integrali) utili anche per la salute del microbiota intestinale, coinvolto nel benessere di tutto l’organismo».